「最近、夜に寝れなくなった」
「昼まで寝てしまって、なんだかもったいない気がする」
「昼夜逆転生活になってしまってから体調がすぐれない」
このようなことで悩んでいませんか？
今回はそんな人に向けて昼夜逆転生活を経て、今では朝7時に起きて夜23時に寝る生活をしている私が、生活リズムを整える方法を紹介していきます。
ぜひ最後まで読んでいってくださいね。
生活リズムが崩れる原因とは？
生活リズムを整えるにあたって、にどのようなことが影響してしまうのかを知っておくことが大切です。
これを知っておかないと、どんなに他のことを頑張ったとしても、生活リズムを整えることが難しくなるので、しっかり確認しておきましょう。
人工的な光
光は人間の体内時計に大きな影響を与えます。
夜遅くまで明るい環境にいたり、朝遅い時間まで寝て太陽の光を浴びる時間が遅れたりすると、体内時計が乱れます。
現代では電気をつけたり消したりすることで昼間と同じほどの明かりを確保できるようになりました。
そして、スマートフォンやパソコンから出ているブルーライトを夜に浴びるなどをすると脳が昼間だと勘違いしてしまいます。
なので体内時計がより一層乱れやすくなるのです。
食事
食事には人間が活動する上で必要な栄養素をとる役割があります。
朝食を抜いたり、コンビニ弁当や外食ばかりなどの偏った食事をするとあらゆる臓器などに影響を与え、健康に活動できなくなります。
そのため体内時計に影響を与え、生活リズムにも影響してきます。
特に朝食は脳や体を起こし、体内時計をリセットする役割があるので抜いてしまうと体がだるかったり、集中ができないなどの症状が出ます。
運動不足
運動不足は自律神経を乱す要因の一つです。
運動をしないと血流が悪くなり、うまく体が休めないので、うまく睡眠を取れません。
また、日中に活動的に過ごせないと、質の良い睡眠もとりにくくなります。
なので生活リズムにとても影響が出てきます。
生活リズムが崩れた時のデメリット4選
生活リズムが崩れていると具体的にどんな悪いことが起こるのか。なぜ正した方がいいのか。
それをこれから解説していきます。
知識がないと自分では気づけないこともあるので、しっかり読んで生活リズムを正すモチベーションにしてみてもいいかも知れません。
1.病気の発症リスクが上がる
体内時計は血圧や血糖、ホルモン分泌、免疫力などを調節していて、自律神経やホルモンの分泌に影響を及ぼします。
なので体内時計が乱れると、糖尿病や高血圧、脂質異常症などの生活習慣病やうつ、認知症など、様々な病気のリスクになると考えられています。
2.睡眠時間をしっかりとっても深い睡眠は取れない
夜には寝ずに、朝や昼間にしっかり睡眠時間をとっていても夜に寝ている時に分泌されているホルモンが分泌されにくくなり、深い眠りにつくことができません。
昼間に自然光を浴びながら活動をすることで深い睡眠を促してくれるホルモンが夜に分泌されるため、朝や昼に睡眠時間を十分にとっていたとしても深い眠りができず、疲労が溜まり、集中力や免疫力が低下し、ストレス耐性も減少します。
3.老化が進む
生活リズムはいろんな臓器に影響を与えています。
そして十分に活動した後の寝ている間に細胞の修復が行われています。
なので寝ている時間が少なかったり、時間帯が夜ではないと老化が進んでいきます。
4.家族や友人と予定が合わない
当然のことですが、仕事をしに行っている人や学校に行っている人とは活動している時間が違います。
一般的には夜は寝ている時間なので家族や友人と何かするとこともやりにくくなります。
生活リズムの乱れを整える工夫10選
これからは生活リズムを正す時の工夫を紹介しますが、大前提としてすぐに効果が出るものではありません。続けることが大切です。
効果が出てくるまで少しキツく感じるかも知れませんが続けることできっと変化を感じることができると思います。
諦めず、根気よく続けていきましょう。
1.決まった時間に起きる
決まった時間に起きることで決まった時間から1日がスタートされます。
どんなに起きるのが辛くても無理にでも起きることを続けることで、苦痛ではなくなってきます。
2.朝日を浴びる
生活リズムの改善は朝の起床直後の太陽の光が最も効果的です。
朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、体も脳も起きることができます。
3.規則正しい食事を決まった時間にとる
食事は生活していく上で体にとって大切です。
そして食事で1日にリズムをつけることで、眠りにつきやすくなります。
朝ごはんは起床後1時間以内にとることが理想です。
起きたら朝日を浴びて朝ご飯を食べることをセットで習慣化してしまいましょう。
4.運動習慣を身につける
運動をして体を適度に疲れさすことでスムーズに眠りにつけるようになります。
15時から19時ごろは心肺機能が活発になっており、筋肉の柔軟性も高まっているため運動におすすめの時間帯となっています。
ですが、寝る直前などに激しい運動をしたり、夕方でも激しすぎる運動はかえって寝にくくなってしまうことがあるので注意が必要です。
夜は激しい運動はせずに軽めのストレッチ程度にとどめておきましょう。
5.昼間に予定を入れて積極的に活動する
自ら外に運動しにいくことを続けられるか心配な人もいると思います。
そんな人は外に出ないといけない予定を積極的に入れましょう。
「人と会う約束」や、「何か買い物に行かないといけない」など強制的に外に出ないといけない予定を入れて外に出ることを楽しみましょう。
6.お風呂は寝る90分前までに入る
90分前までに入ることで一時的に体温が上昇し、布団に入るころにちょうどよく体温が下がってきます。
そのタイミングで気持ちよく眠気が襲ってくるので寝つきが良くなります。
そして、お風呂に入って体の芯をしっかり温めることで質の高い睡眠を取ることができます。
寝る直前にお風呂に入ると交感神経が刺激され、体温も下がり始めないので質の高い睡眠をすぐにとることには逆効果となります。
7.寝る前にスマートフォンを触らない
スマートフォンの光によって体内時計を調節するホルモンのメラトニンの分泌が低下してねつきにくくなります。
そしてスマートフォンが発しているブルーライトを浴びると脳が興奮し、睡眠の質が悪くなります。
なので布団の中でSNSを見たいのはとてもわかりますが、最低でも寝る1時間前には携帯やパソコンを触るのをやめましょう。
その1時間〜から2時間の時間を読書やストレッチなど有意義に使うのも悪くないですよ。
8.夜の光は少し抑えて暖かい光で過ごす
夜に明るく強い光を浴びると、これも睡眠の質を高めるをメラトニンの分泌が減少されるため、寝る1時間〜2時間前から明かりをおとして暖かい色の光で過ごして見ましょう。
9.決まった時間に寝る
毎日同じ時間に寝ることで体に睡眠のリズムがつき、初めの方はすぐに眠りにつけなくても続けていれば、自然とその時間になると眠たくなってきます。
体がくたくたになっていなくても少し疲れているくらいでも自然と眠たくなってくるのが理想ですね。
10.週末の寝過ぎは避ける
寝すぎることは体内時計がずれる原因になります。
休日は遅くまで寝てダラダラしたいのはとても分かります。
私も前は休日は昼前まで寝て、その後も布団の中でダラダラしていました。
ですが、できるだけ平日と同じ生活リズムで１日を過ごして、ぜひやりたかったことをやったり、行きたかった場所に行ったり、有意義な休日を過ごしてみてください。
最後に
体内時計を調節するには少なくても3週間はかかります。
気長に根気よく今日から取り組んでみましょう。
1週間のうち1～2日だけでも睡眠や食事、運動のリズムを整える日を作るだけでも続けることで効果が出てきます。
その場合毎週同じ曜日に行うと、体内時計のずれをリセットしやすくなるので決めた曜日に行ってみましょう。
みなさんの毎日の時間が有意義になることを願っています。
最後まで読んでくださりありがとうございました。
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